Mindenki nagy mellkasot, közönséges és egyszerűt akar. A mellét mindig a test egyik legerősebb izomtömeg -csoportjának tekintik. A jól fejlett mellű srácot általában erősnek és férfiasnak jellemzik. Csak egy pillanatra kép, ha King Kong hajlította a bicepszét, hogy a felsőbbrendűségét ahelyett, hogy a hatalmas mellkasát dobja. Nem kérdés, hogy továbbra is lenyűgöző lenne, de nem csaknem olyan félelmetes. Sok különböző mell edzés és gyakorlat megteheti a PEC -ek megállapítását, a nehéz padok nem az egyetlen módszer a vésett mellkas kidolgozására. Míg az alapvető súlyzó pad sajtó nagyszerű gyakorlat, és az egyik legszembetűnőbb fitneszközpont -felvonó. Gyakran túl sok embert használnak fel, mivel nagyszámú ember ítéli meg fejlődését az alapján, hogy pontosan mennyit Yokohama F. Marinos Mez tudnak padon állni. Az egók gyakran beérkeznek a megfelelő képzés módszerébe, és általában az emberek felemelkednek, és nehéz módszereket használnak, és sokkal nagyobb súlyú lépéseket tesznek fel.
Kezdje egy tömegépítő összetett gyakorlattal
Személyes preferált melltömeg -épületem összetett gyakorlata a súlyzó padprés. Ennek a gyakorlatnak a rutinos súlyzó padprés minden izomépületének előnyei vannak, azonban van néhány más speciális izomtömeg -épület előnye is.
A súlyzók lehetővé teszik, hogy sokkal természetesebb mozgással dolgozzon. Nem van rögzítve egy rögzített beállításhoz, ahogy van, amikor egy súlyzót tart. Ez általában a csukló, a könyök és az ízületeknél kevésbé feszültség.
A súlyzók arra is kényszerítik a test bal és ideális oldalát is, hogy kezeljék az egyenlő munkaterhelést, és ezért egyenlően hozzák létre a mell mindkét oldalát. Ha súlyzót vagy gépeket használ, akkor erősebb oldala valóban kompenzálhatja a gyengébb oldalát, és sokkal többet tesz az emelésről.
És mivel stabilizálnia kell és kiegyensúlyoznia kell a 2 súlyzót, csak 1 súlyzó helyett, a Nero-Muscular aktiválás magasabb szintje van. Sokkal többet toboroz a kis stabilizátor izmainak az egyensúly és a súlyok támogatása érdekében. Sokan mélyebben érezni fogják az izmos fáradtságot, miután elvégezték a súlyzó padprések teljes készletét, összehasonlítva a súlyzó padprések teljes készletével.
Súlyzó padprés
A súlyzóspad -sajtó beállításához állítsa le a súlyzókat a pad előtt, egy láb távolságra.
Hajlítsa le a lábát, és guggoljon le, mintha súlyzó holttestet csinálna, álljon fel, majd tartsa a súlyzók végét a combja eleje felé.
Dőljön hátra a pad végére, és a súlyzók a combján pihennek.
Tartsa a testét ebben a helyzetben, hagyja, hogy lassan őszre térjen vissza a padra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlyzók a mellkasodnak pihennek. majd biztonságosan állítsa le a lábát a padlón.
Ez alapvetőnek és egyszerűnek tűnhet, ha fénysúlyok felhasználásakor. Ha azonban eljut a súlyzók használatának pontjához, ahol az integrált súly megegyezik vagy magasabb, mint a testtömeg, akkor a gyakorlat elvégzéséhez sokkal keményebb, és a megfelelő beállítási módszer kritikus jelentőségű.
Teljesen nyújtott gyakorlat
Az olyan Real Madrid Mez gyakorlatok elvégzése, ahol az izmokat teljes mozgással dolgozik, és a felvonó alján nagyszerű szakaszot tapasztal, kivételesen hatékony az izomtömeg növekedésének maximalizálásához. A mell edzés helyzetében semmi sem működik jobban itt, mint a súlyzó repül.
Amikor a súlyzót repülök, szándékosan használom a fényt vagy a mérsékelt súlyokat, a magasabb ismétléseket, és valóban kiemelem a nyújtást az alján. Ahelyett, hogy megpróbáltam nehézséget emelni, csak arra összpontosítom a figyelmemet, hogy dinamikus nyújtást végezzen súlyokkal. A nyújtó gyakorlatok, mint például a súlyzó repülései, segítenek az izmok körülvevő kötőszövet kinyújtásában, és ott kibővítik a fasciát, és lehetővé teszik az izmok számára, hogy egyre nagyobb és erősebbé váljanak.
A tökéletes idő a teljesen megfeszített gyakorlatok elvégzéséhez ideális, miután egy adott testrészt egy nagy alapvető összetett mozgással kiképzett, és az izmokat „szivattyúzzák” és szorosan érzik magukat. Ebben a szakaszban a kötőszöveteket már kinyújtják az izmok vérmennyiségétől, majd a súlyokkal nyújtott teljes mozgás sokféleségével valóban meghosszabbítják a fasciát és növelik az izom tömegnövekedés potenciálját.
Személyes előnyben részesített variációm a 45 fokos szögpadon végzett lejtős súlyzók. Ez valóban kinyújtja a felső mellet, és felfedezem, hogy a szög nem helyezkedik el annyira szorongást a hordozó ízületeimnél.
Fejutni a súlyzó repülését
Amikor a súlyzó repüléseit készíti, kezdje el az igazán fényt, mindössze 20 font súlyzókkal kezdem, és legfeljebb mindössze 50 -es évekkel dolgozom, és én tapasztalt testépítő vagyok. A súly itt nem döntő jelentőségű. Az elsődleges dolog az, hogy a mély nyújtás és az izmok teljes mozgással történő működése. Ha ugyanúgy megy, akkor nem lesz képes olyan mélyen nyújtani, és veszélyezteti, hogy húzza vagy szakítsa meg a musokatcle.
Tartsa az alsó beállítást egy -két másodpercre, hogy valóban hangsúlyozza a nyújtást, majd csak a karját félig módszerrel hozza fel, mielőtt újra az alsó beállításra csökkentené őket. Ne emelje fel a karját az összes módszert a tetejére, ahol a súlyzók érintkeznek, mivel ez csak a feszültséget veszi le a mellizmokról.
Csúcsteljesítmény
A csúcs összehúzódási gyakorlatok alapvetően ellentétesek a teljesen meghosszabbított gyakorlatokkal. A feszültség nagy része az izmokban a mozgás tetején helyezkedik el, amikor az izmok teljesen összehúzódnak. És a gyakorlat elején és középső tartományában kevesebb a feszültség.
Az emlőképzés helyzetében olyan gyakorlatok, mint a PEC-Deck repülések és a zsinór kereszteződése, a mellek leginkább a teljes szerződéses helyzetben. Meg kell feszítenie, hogy a fogantyúk együtt tartsák a mozgás befejezését, nem zárhatja ki a súlyt a tetején, és egy kicsit megszakadjon, mint amennyit csak tudsz.
Miután befejezte a nagy tömegű épületköteg középkategóriás gyakorlatát, mint például a padprés, majd egy teljesen feszített gyakorlatot végez, mint például a súlyzó repülése, és egy csúcsos összehúzódási gyakorlat elvégzésével, mint például a zsinór keresztje, az egész mellét teljes mértékben működteti. mozgás.
Itt ismét a nehéz súlyok nem döntő jelentőségűek. Az elsődleges dolog a mellizmok szorítása és hajlítása. Tartsa a magasság szerződött beállítást 1-2 másodpercig az egyes rep. Ne aggódjon a gyakorlat miatt, csak összpontosítsa a figyelmet a felvonó felső felére, és minél több vért pumpáljon a mellizmaiba.
Kábelkereszt túllépés
Az utolsó szivattyú…
Ha az előző 3 gyakorlat elvégzése után van valami a tárolótartályban, akkor a mell edzését nagy rep -push up -val lehet feltárni.
A push up az egyik preferált mellgyakorlatom minden időkben. Mielőtt bekerültem a testépítésbe, harcművészetek képzését folytattam, és meglehetősen nagyszerű voltam a nagy repedések elvégzésében. A magasságomban 100 push up -ot szivattyúzhatok egyetlen készletben. Őszintén érzem, hogy az összes push -up, amelyet a harcművészetekben való képzés közben valóban segítettem, a fejem fejlődését kezdje meg, és része annak az oka annak, hogy a mellem ma az egyik legszebb testrészem.
A push up meglehetősen egyszerű, csak nyomja meg a padlót, és szivattyúzza őket. A mell edzésem befejezésekor 100 teljes ismétlést készítek. Alapvetően a lehető legtöbb ismétlést csinálok, egy percet pihenek, újabb készletet csinálok, pihenjek egy percet stb. Addig, amíg 100 átfogó ismétlést befejeztem.
Fekvőtámaszok
Miután elvégezte a 100 push up -ot a mell edzés befejezésekor, a PEC -k annyira szivattyúzottnak és szorosnak érzi magát, hogy azt hinni fogod, hogy kitörni fognak.
Az edzés újbóli kapitánya
Itt van csak a teljes tömegépítés mell edzésének végső újbóli apja:
Kezdje egy tömegépítés középkategóriás összetett gyakorlatával: Végezzen el egy padprés variációját, például a súlyzó pad Press, a BABELL BENCH Press,
Melegítse fel a könnyű súlyokkal és a piramisokkal, mindegyik beállított súlyban, amíg el nem éri a legjobb munkakészlet súlyát. Használjon egy olyan legfontosabb súlyt, amely lehetővé teszi, hogy összesen 5-10 ismétlés legyen a készletenként. Ez az összetett teljesítménymozgásod, tehát 3 nehéz készlet.
Végezzen el egy teljesen nyújtott gyakorlatot: Használjon a súlyzó repülésének variációját Urawa Red Diamonds Mez (azaz lejtő, lapos vagy csökkenést).
Melegítse fel valóban könnyű súlyokkal, és nyújtsa ki az izmokat. Lassan növelje a súlyokat, azonban ne menjen olyan jól. Összpontosítson az izmok nyújtására, nem pedig a nagy súlyok mozgatására. Dolgozzon akár 2-3-as készlet 12-15 ismétléstől.
Fejezze be a magassági összehúzódási gyakorlatot: végezzen pec-ek-lemezeket vagy kábelkereszteket.
Csináljon 1-2 bemelegítő készleteket, majd ugorjon egy olyan munkatömegre, amely lehetővé teszi a 12-15 ismétlés teljes 2-3 készletét. Összpontosítson az izmok szorítására és hajlítására az egyes képviselőkkel, ahelyett, hogy a nagy súlyokat mozgatja.
Opcionális testmozgás: Magas rep push up, célozza meg, hogy összesen 100 átfogó ismétlés, ha tudsz.
Nos, ott van… egy teljes izomtömeg -szivattyúzó mell edzés, amely segítséget nyújt az új izomtömeg -növekedés tábláin.
* Ez a rövid cikk az Ironmagazine.com -ra különleges, bármilyen típusú szaporodás előzetes hozzájárulás nélkül szigorúan tilos.
A „Blast Your Bench” program segítséget nyújt Önnek az állóképesség és az izomtömeg növekedésének fokozásában, és az edzéseket háromszor sokkal eredményesebbé teszi, anélkül, hogy további időbe kerülne az edzőteremben. Pontosan felfedezheti, hogyan lehet abbahagyni a fennsík edzését, és hetente hétről hétre következetes nyereséget szerezhet az edzésekkel.
Személyesen felhasználtam a Blast Your Bench rendszert egy kettős testtömeg -sajtó (445 Bench @ 220 testtömeg) kifejlesztésére, és ez több mint 10 000 embert segített szerte a világon.
Kattintson ide közvetlenül ide, ha sokkal több információt szeretne kapni a pad megnyomásáról…